headerslideheaderslideheaderslideheaderslide
Artikel

#2020DietSeimbang Awali dengan Mengetahui Kebutuhan Kalori Harian

Mengawali tahun, biasanya selalu dibarengi dengan resolusi yang ingin dicapai di tahun ini. Salah satunya adalah diet seimbang. Jika Sobat merupakan salah satu dari sekian orang yang ingin menjalani diet seimbang tahun ini, yuk simak tips sehatnya. Tips yang pertama sebelum memulai diet seimbang adalah mengetahui berat badan ideal dan kebutuhan kalori total yang kita butuhkan selama satu hari. Apa itu kebutuhan kalori total?


Kebutuhan kalori total adalah kalori (tenaga) yang dibutuhkan oleh tubuh untuk melakukan aktifitasnya dalam satu hari. Kebutuhan Kalori Total (KKT) sangat penting untuk mengetahui berapa kalori yang seharunya masuk ke dalam tubuh Sobat apabila sedang dalam program diet ataupun menaikkan berat badan. 

Langkah pertama yang perlu Sobat ketahui adalah berat badan dalam kg dan tinggi badan dalam sentimeter (cm) untuk mengetahui berat badan ideal (BBI).

Rumusnya :

BBI = (TB-100) - (10% dari hasil TB-100)

Langkah yang kedua, ketahui Kebutuhan Kalori Basal (KKB). Apakah itu? KKB adalah kebutuhan kalori (tenaga) yang diperlukan oleh tubuh ketika dalam keadaan tidak melakukan aktifitas apapun, atau kalori yang dibutuhkan untuk mengaktifkan organ-organ vital dalam tubuh seperti jantung, paru-paru dan sebagainya.

Rumusnya :

KKB Laki-laki = BBI x 30 kkal

KKB Perempuan = BBI x 25 kkal

Langkah selanjutnya adalah menghitung Kebutuhan Kalori Total (KKT). KKT adalah jumlah kebutuhan kalori (tenaga) yang dibutuhkan oleh tubuh untuk beraktifitas sehari-hari.

Untuk mengetahui KKT Sobat perlu tahu jenis aktifitas keseharian. Apakah cenderung aktifitas rendah, sedang, ataupun berat? Pada perhitungan KKT Sobat juga perlu mengetahui faktor koreksi yang disesuaikan berdasarkan umur.

Aktifitas fisik terbagi menjadi 3 kelompok, yaitu :

Aktifitas RINGAN seperti membaca (10%), menyetir (10%), serta berjalan (20%).

Aktifitas SEDANG seperti menyapu (20%), jalan cepat (30%), serta bersepeda (30%).

Aktifitas BERAT seperti aerobik (40%), mendaki (40%), serta jogging (40%).

Faktor koreksi usia :

40-59 tahun, faktor koreksi (-5%)

60-69 tahun, faktor koreksi (-10%)

70-selanjutnya, faktor usia (-20%)

KKT = KKB + %KKB Aktifitas Fisik -%KKB Faktor koreksi

Mari belajar dengan langsung menerapkan pada Seorang Ibu rumah tangga bernama Bu Ani, memiliki aktifitas sedang seperti menyapu lantai, membersihkan rumah dan mengurus anak. Ibu Ani berusia 45 tahun dengan tinggi badan 156 cm dan berat badan 53 kg. Berapakah Kebutuhan Kalori Total Ibu Ani?

BBI Bu Ani = (156-100) - 10% (156-100)

                            = 56 - 5,6 = 50,4 kg

KKB = 50,4 x 25 kkal = 1260 kkal

KKT = 1260 + 1260x20% - 1260x5%

            = 1260 + 252 - 63 = 1449 kkal


Mengapa menghitung kebutuhan kalori penting?

Sobat dapat mengontrol jumlah kalori yang masuk sehingga mencegah terjadinya obesitas. Untuk Sobat yang sedang dalam program diet dapat mengurangi jumlah kalori dengan cara mengurangi maksimal 500 kkal. Pengurangan kalori secara cepat dan besar dapat berakibat bagi tubuh. Dampak yang sangat signifikan terjadi yaitu akan berkurangnya konsentrasi, perubahan emosional, serta dapat mengganggu aktifitas seperti mengantuk.

Untuk Sobat program diet dapat memilih bahan makanan dengan kalori yang rendah, untuk Sobat dengan program menaikkan berat badan dapat memilih makanan dengan kalori yang tinggi serta protein yang tinggi. Protein berguna untuk pembentukan sel tubuh. Tetap batasi konsumsi gula, garam, dan minyak/lemak. Pastikan mengkonsumsi banyak sayuran dan cukup buah. Hindari buah dengan kalori dan karbohidrat yang tinggi. Minum air putih 8 gelas sehari atau 2 liter sehari. Tetap menjaga kebersihan dengan mencuci tangan menggunakan sabun dan air mengalir. Berolahraga 30 menit sehari dengan intensitas sedang dapat membantu membakar kalori serta melatih kekuatan otot.


#2020DietSeimbang BISA